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沭阳产前产后丨孕期如何保护盆底?

作者: 沭阳最好的妇科医院 来源:http://www.120hospital.com/ 点击:0 次

产前产后丨孕期如何保护盆底? 盆底,虽然看不见摸不着,却作为一个整体,牵一发而动全身,如果仅仅1cm深度的肛提肌损伤,就可使得盆底肌肉继发出现广泛损伤,日积月累,且随着年龄增长,盆底功能障碍就会发生。 下面这些孕期盆底保健方法,希望准妈妈们在

产前产后丨孕期如何保护盆底?

盆底,虽然看不见摸不着,却作为一个整体,牵一发而动全身,如果仅仅1cm深度的肛提肌损伤,就可使得盆底肌肉继发出现广泛损伤,日积月累,且随着年龄增长,盆底功能障碍就会发生。下面这些孕期盆底保健方法,希望准妈妈们在孕期合理的保健,能够避免一些产后常见问题的困扰。

孕期该如何保护盆底呢?

1. 有意识的控制漏尿

压力性尿失禁,近半数的女性都曾被这个烦人精骚扰过,尤其是产后或者更年期的女性。打个喷嚏、咳嗽两声,或者做点稍微剧烈的运动,下身就一股湿意袭来。试想一下,这种不适,谁有谁不脸红?为什么会发生漏尿的现象?和怀孕脱不了关系,随着孕妈妈肚子的增大,膀胱被子宫不断推向前方,膀胱颈的角度也随之改变,储尿能力也会下降。所以,怀孕后,会发现比以前更爱去厕所了。有的时候,一个小小的喷嚏也会让自己漏尿。所以,出远门就不得不多带几条内裤。



为了减少漏尿,建议在孕早期就开始盆底肌训练,并且在产后42天后继续保持。除此之外,还要记得一个“诀窍”。


(1)孕期也可以适当进行凯格尔运动


凯格尔运动是指有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩、放松锻炼,可以加强控尿能力,还可以缩短第二产程。建议各位孕妈妈在做之前向专业医生咨询,评估情况后再进行,不要擅自进行。且16周后避免仰卧位锻炼。



(2)分享一个诀窍练习:


在咳嗽、打喷嚏、抬举重物前,先收缩盆底肌,记住这个“诀窍”。目的是训练盆底肌在咳嗽、打喷嚏时能够做出快速反应,不至于发生漏尿。


训练方法:坐在椅子前端,快速地提升盆底肌,保持2-3秒,然后放松,做8-10次。熟练后可以模拟在咳嗽前或咳嗽时快速提起盆底肌,先坐着练习,之后可以站着练习。


2. 如何缓解骨盆疼痛


盆底肌就像一张吊床,把子宫、直肠等盆腔器官支撑在正常的位置。虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会,特别是子宫,尤其喜欢“钻空子”。骨盆可以传递身体上下部的力量,保持躯干动态稳定。孕期体重增加、重心变化、激素的作用都会影响骨盆的稳定性。骶髂关节,一侧或双侧臀部,下肢或耻骨处都有可能出现疼痛。步行、翻身及爬楼梯非常痛苦。


为了控制骨盆疼痛,可以尝试这样做。避免盘腿坐,当耻骨联合疼痛的时候,避免伸展髋部的动作。睡觉取侧卧姿势,腹部底下垫个枕头或者两腿间夹着枕头用于支撑腹部和大腿。


想控制骨盆疼痛,可以尝试这样做


避免盘腿坐,当耻骨联合疼痛的时候,避免伸展髋部的动作。


睡觉取侧卧姿势,腹部底下垫个枕头或者两腿间夹着枕头用于支撑腹部和大腿。


下床或下车的时候双膝并拢。


保持身体挺直以调整日常姿势。


选择椅背直立并带有靠垫的椅子支持腰背部,车座上也要放一个靠垫支撑腰背部曲线。


咳嗽或打喷嚏之前提起盆底,并保持身体直立,而不是向前弯曲。避免重体力的工作和提举重物,例如,搬运杂物或抱孩子。性生活的时候尝试侧卧位。


穿低跟鞋(不超过3~4cm),以减轻腰背、骨盆和下肢关节的负担。

3. 缓解便秘的方法


怀孕后,孕妇体内分泌大量的孕激素,使得肠道肌张力减弱、肠蠕动减慢。尤其是妊娠晚期、胎头入盆后,胃肠道受到的机械性压力也越来越明显,给排便造成一定困难。因此孕期的便秘可以说是非常常见了,子宫向前压膀胱,向后就是压直肠。再加上孕期激素、活动量、饮食结构的改变,很容易产生便秘。严重的便秘不仅对宝宝不利,还会损伤准妈妈的盆底功能,增加产后漏尿、脱垂的风险。


(1)多饮水:根据自身体重,制定饮水计划,每天规定喝够多少水。并且一有便意,就要立刻去排便,不要忍着、憋着。增加饮水量到6~8杯/天。


(2)多吃新鲜水果:为了避免发生便秘,应吃些新鲜的水果蔬菜,以及含有高纤维的食物,少吃辛辣油腻食物。多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物,增加膳食纤维。


(3)排便的时候放一个凳子在脚下,身体前倾,放松腹部。


(4)适当运动+揉腹:但孕妈们运动切忌剧烈,应以舒缓运动为主,平时卧床休息时,可用手顺时针揉腹,加速肠道蠕动,促进排便。如每天步行30~45分钟,促进肠内容物的运动。

4. 有氧运动



(1)散步

(2)游泳

(3)孕期瑜伽


最后,总结一下重点。


1.不要忽视孕期盆底肌锻炼,16周以后避免仰卧锻炼。


2. 咳嗽、打喷嚏或提举重物之前使用“诀窍"(先收缩盆底肌)。


3. 增加水和膳食纤维摄入量,保持大便松软,防止排便费力。


4. 坐在直背的椅子上,避免窝在沙发上。


5. 每周多留出时间进行有氧运动,如散步、游泳、瑜伽。



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